چگونه سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم؟

سیستم ایمنی از مجموعه ای از اندام ها، پروتئین ها، بافت ها و سلول ها تشکیل شده است که با هم از بدن در برابر عوامل بیماری زا مانند باکتری ها، ویروس ها، عفونت ها، سلول های سرطانی، انگل ها و… محافظت می کنند. اجزای سیستم ایمنی انسان شامل طحال، مغز استخوان، گلبول‌های سفید خون یا لکوسیت‌ها در خون و عروق لنفاوی، سیستم لنفاوی، تیموس و اندام‌های لوزه‌ها، آپاندیس و آدنوئیدها هستند.

سیستم ایمنی چیست و چگونه کار می کند؟

سیستم ایمنی یک فرد سالم می تواند سلول های بدن را از عوامل خارجی و مهاجم و همچنین سلول هایی که به طور غیر طبیعی تولید مثل می کنند، مانند سلول های تومور یا سرطان تشخیص دهد. سپس یک پاسخ ایمنی در بدن شکل می گیرد که طی آن اجزای ذکر شده در این سیستم حملات پیچیده ای را علیه مهاجمان انجام می دهند تا از بدن در برابر بیماری محافظت کنند.

فردی که سیستم ایمنی سالم و موثری دارد می تواند به راحتی در برابر عفونت های تحمیل شده به بدن مقاومت کند و بیمار نشود. اما برای حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی راه حل هایی وجود دارد که همه می توانند با استفاده از آن ها یک سد محافظ قوی و موثر در برابر عوامل بیماری زا مختلف داشته باشند.

• مدیریت استرس و اجتناب از تنش عصبی طولانی مدت

• ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید

• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

• آب و مایعات کافی بنوشید

• در شب با کیفیت کافی بخوابید

• در صورت لزوم از مکمل ها برای تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید

• واکسیناسیون برای مقابله با برخی بیماری ها

چگونه سد محافظ بدن شما در برابر بیماری محافظت می کند؟

سیستم ایمنی هر فرد از سه طریق در برابر مهاجمان و عوامل بیماری زا داخلی و خارجی ایمنی ایجاد می کند. اول از همه، بدن انسان به ایمنی ذاتی در برابر عوامل بیماری زا مجهز شده است. این قسمت شامل پوست، غشاهای مخاطی بدن و سایر اجزای مختلف سیستم ایمنی مانند گلبول های سفید، سیستم لنفاوی و غیره است.

روش دوم ایمنی اکتسابی است، زمانی که بدن برای اولین بار در معرض ویروس یا باکتری های بیماری زا قرار می گیرد، آنتی بادی ها و آنتی ژن های مرتبط با این بیماری را تولید می کند. واکسن ها نیز در این زمینه به بدن فرد کمک می کنند تا سد محافظ بدن بتواند در برخوردهای بعدی به طور طبیعی از بدن در برابر مهاجم محافظت کند.

نوع دیگری از مصونیت که به عنوان روش محافظت غیرفعال نیز شناخته می شود، برای نوزادان است که توسط مادر ایجاد می شود و فرد را از طیف وسیعی از بیماری ها محافظت می کند.

۱- از استرس و فشارهای عصبی دوری کنید

شاید باور نکنید، اما استرس و اضطراب طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند. اگر بیش از حد تحت استرس هستید، هورمون کورتیزول به مقدار زیادی در بدن شما ترشح می شود. این هورمون می تواند به شما کمک کند در شرایط بحرانی که نیاز به واکنش سریع دارید بجنگید و بدوید و جان خود را نجات دهید. اما اگر به دلیل استرس طولانی مدت و تنش عصبی به طور مداوم در بدن شما ترشح شود، می تواند سیستم ایمنی شما را سرکوب کند.

اضطراب و استرس طولانی مدت و خلق و خوی بد برای مدت طولانی، اگر ادامه یابد و کنترل نشود، می تواند خواب فرد را مختل کند. همچنین عوارض جانبی مانند افسردگی، بیماری های قلبی عروقی، بیماری های گوارشی، چاقی و مشکلات حافظه ایجاد خواهد کرد. تمامی موارد ذکر شده می تواند بر روی قدرت سیستم ایمنی فرد تاثیر منفی بگذارد و با تضعیف آن باعث ایجاد طیف وسیعی از بیماری ها به ویژه سرطان شود.

۲- تمرینات را انجام دهید

ورزش منظم می تواند پایه و اساس سلامت فرد در همه زمینه ها باشد. زیرا فعالیت های بدنی منظم می تواند فرد را از نظر بدنی آماده کند. همچنین درصد چربی و سموم و عوامل بیماری زا را در بدن کاهش می دهد. علاوه بر این، ورزش به طور قابل توجهی به مدیریت خلق و خو و کنترل استرس و خشم کمک می کند. بنابراین توصیه می شود برای محافظت از سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد کلیه اندام های حیاتی، چندین ساعت در هفته ورزش کنید.

این همچنین گردش خون شما را بهبود می بخشد و با وارد کردن اکسیژن بیشتر به خون، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود تا حد امکان، می توانید ورزش های متوسط ​​تا شدید را فقط برای ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید و در کنار یک رژیم غذایی سالم، شانس ابتلا به طیف گسترده ای از بیماری ها را به صفر برسانید.

۳- غذاهای سالم و مفید بخورید

برای داشتن سیستم ایمنی قوی می توانید راه حل را در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. یک رژیم غذایی سالم و تغذیه خوب کلیدهای سلامت خوب و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی هستند. برای این منظور سعی کنید ویتامین های لازم برای سلامتی خود را به طور طبیعی از طریق میوه ها و سبزیجات تازه دریافت کنید. ویتامین های زیر نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی شما دارند:

1. ویتامین سی : موجود در مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی، پرتقال و غیره)، کیوی، انواع توت ها و سبزیجات مانند بروکلی، اسفناج و غیره.

2. ویتامین B6 : موجود در ماهی آزاد، مرغ، سیب زمینی، سبزیجات سبز و غیره.

3. ویتامین E : موجود در آجیل مانند بادام و بادام زمینی، روغن آفتابگردان و تخمه، ماهی، اسفناج و غیره.

4. ویتامین دی : در ماهی، زرده تخم مرغ، آب پرتقال و قرار گرفتن در معرض نور خورشید یافت می شود

5. فلز روی : مرغ و گوشت قرمز، آجیل، لبنیات و…

6. ویتامین A : در جگر، پنیر، تخم مرغ، هویج، ماهی چرب و غیره یافت می شود.

برعکس، استفاده از غذاهای فرآوری شده که حاوی مواد نگهدارنده هستند و همچنین غذاهای کنسرو شده یا سوسیس و کالباس می تواند به دلیل آزاد شدن مقادیر زیادی رادیکال های آزاد در بدن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شود.

برخی از غذاهایی که می توانند ویتامین های ضروری را برای تقویت سد محافظتی بدن در برابر عوامل بیماری زا فراهم کنند عبارتند از:

• مرکبات (لیمو ترش و شیرین، پرتقال، نارنگی، پرتقال)

• کلم بروکلی

• فلفل قرمز و سبز

• کیوی

• زنجبیل

• بادام خام

• مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون

• سیر و سیر سیاه

• اسفناج

• ماست (غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها)

• زردچوبه

• تخمه آفتابگردان خام

• چای سبز

• سوپ مرغ یا رشته فرنگی

• صدف خوراکی و ماهی روغنی

جالب است بدانید که میوه های قرمز و بنفش مانند شاه توت، انار، زغال اخته، شاه توت تازه و غیره. حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان طبیعی است که می تواند از تأثیر مخرب رادیکال های آزاد بر روی سلول ها و رشد سرطانی آنها جلوگیری کند. آنتی اکسیدان ها در بسیاری از مواد غذایی دیگر مانند بروکلی، ماهی و غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ یافت می شوند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

مطالب پیشنهادی: میوه های حاوی آنتی اکسیدان را به شما معرفی می کنیم

۴- نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید

یکی از کلیدهای سیستم ایمنی قوی در برابر ویروس هایی مانند آنفولانزا، کرونا و غیره و همچنین سایر عوامل بیماری زا، نوشیدن آب و تامین مایعات کافی برای بدن است. حتی اگر ورزش نکنید، در طول روز از طریق سیستم تنفسی و دفعی خود و همچنین از طریق تعریق و… آب از دست می دهید این می تواند غلظت خون و مایع لنفاوی شما را افزایش دهد. در نتیجه سیستم ایمنی بدن نمی تواند به موقع و سریع عمل کند. بنابراین، اگر می خواهید سیستم ایمنی قوی داشته باشید، نوشیدن آب و مایعات سالم مانند آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید.

همچنین لازم به ذکر است که نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب فقط در روز می تواند به سم زدایی بدن کمک کند. این از بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند و به بهبود سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.

۵- خواب با کیفیت کافی داشته باشید

افرادی که خواب کافی یا باکیفیت ندارند، در مواجهه با ویروس هایی مانند سرماخوردگی و سایر عوامل بیماری زا، بسیار بیشتر در معرض بیماری هستند.

هنگامی که در خواب عمیق هستید، بدن شما این فرصت را دارد که انرژی را بازیابی و تنظیم کند و سلول ها را تغذیه کند. همچنین سطح استرس روزانه و ترشح هورمون های مرتبط را متوقف می کند. در نتیجه، سیستم ایمنی شما فرصتی برای درمان و مبارزه موثرتر با عفونت ها و عوامل بیماری زا در بدن پیدا می کند. بنابراین، تاثیر خواب شبانه با کیفیت را در افزایش قدرت سیستم ایمنی خود دست کم نگیرید.

۶- در صورت لزوم از مکمل های مربوط به تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید

امروزه مکمل های مختلفی تولید می شود که شامل گروهی از ویتامین ها، مواد معدنی، مواد معدنی و … می شود. به عنوان مثال مکمل های ویتامین C و روی که به صورت قرص یا کپسول جوشان موجود است. عناصر و ترکیبات موجود در مکمل ها با هم می توانند به عملکرد بهتر سیستم ایمنی در مواجهه با عوامل بیماری زا کمک کنند. بهتر است مصرف این مکمل ها را زیر نظر پزشک شروع کنید و مطمئن شوید که با داروهای دیگری که مصرف می کنید تداخل ندارند. البته استفاده از مکمل ها تقریبا آخرین راه حل برای مبارزه با نقایص سیستم ایمنی به ویژه در برابر ویروس ها و عفونت هاست و همیشه سبک زندگی سالم بهترین راه حل برای تقویت سد محافظ بدن تلقی می شود.

۷- تزریق به موقع واکسن

باید بدانید که بدن انسان و سد محافظ آن نمی تواند به طور خاص لنفوسیت ها و آنتی بادی های مورد نیاز برای مقابله با برخی بیماری های جدید یا نادر را تولید کند. یا زمان کافی برای موفقیت ندارید. با استفاده از تزریق واکسن می توان یک عامل بیماری زا مانند ویروس یا باکتری ضعیف یا کشته شده را وارد بدن کرد. به این ترتیب سیستم ایمنی زمان کافی برای پاسخ ایمنی لازم و تولید آنتی بادی های خاص را خواهد داشت. بنابراین اگر بدن با این پاتوژن مثلاً ویروس کرونا مواجه شود، آنتی بادی خاصی برای مبارزه با این بیماری در بدن وجود دارد و به موقع فعال می شود. تزریق واکسن می تواند سیستم ایمنی بدن را برای واکنش مناسب در برابر بسیاری از بیماری های خاص آماده کند.

مطالب پیشنهادی: تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر کرونا

چه عواملی باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود؟

برخلاف موارد ذکر شده در بالا که می تواند سد محافظتی بدن در برابر ورود مهاجمان و عوامل بیماری زا را تقویت کند، مواردی نیز وجود دارد که به مرور زمان می تواند باعث نقص در سیستم ایمنی فرد و تظاهر آن در مواجهه با ویروس شود. انگل ها، باکتری ها و عفونت ها. برای مثال مهمترین این عوامل عبارتند از:

سایر عوامل موثر بر استحکام سد محافظ بدن

یک رابطه جنسی سالم می تواند با کنترل هورمون های استرس زا در بدن به فرد کمک کند آرامش بیشتری داشته باشد. همچنین در طی این فرآیند، بدن فرد هورمون‌ها و مواد شیمیایی را در بدن ترشح می‌کند که می‌توانند درد را کاهش دهند و به سیستم ایمنی کمک کنند تا در برابر مهاجمان مهاجم و سلول‌های سرطانی بهتر عمل کند.

شستن دست ها را فراموش نکنید. این کار به ظاهر ساده و روزمره می تواند به طور موثری به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند. زیرا مقادیر زیادی از باکتری ها، انگل های بیماری زا و ویروس هایی را که می توانند از طریق دست ها به دهان، چشم و بینی شما برسند را از بین می برد. بنابراین دستان خود را چندین بار در روز بخصوص قبل از مصرف آب و غذا با آب و صابون یا محلول های ضدعفونی کننده بشویید و ضدعفونی کنید.