۷ راه هوشمندانه برای افزایش تستوسترون آپدیت ۱۴۰۳

برای داشتن تستوسترون بیشتر چربی بیشتری بخورید

یکی از بازیگران اصلی در ترشح هورمون تستوسترون، چربی های رژیمی دانشمندان به این واقعیت رسیده اند که رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع شده و غیر اشباع باعث ایجاد بیشتر تستوسترون در بدن کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد مردانی که از رژیم غذایی پرچرب (۱۳ درصد چربی اشباع شده) به رژیم غذایی کم چرب (۵ درصد چربی اشباع شده) تغییر می کنند، سطح تستوسترون و آندروژن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

نمونه های طبیعی چربی های غیر اشباع

روغن زیتون، کره بادام، آووکادو و کره بادام زمینی

نمونه های طبیعی چربی اشباع شده

گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر

از کلسترول اجتناب نکنید

کلسترول خوب در منابع خوب چربی اشباع شده از جمله زرده تخم مرغ، نارگیل و گوشت قرمز یافت می شود. به طور کلی، غذاهای با کلسترول بالا شامل غذاهای دریایی و گوشت قرمز هستند و بد نیست که یک تخم مرغ را در برنامه غذایی صبحانه خود قرار دهید.

مصرف مواد مغذی و تقویت کننده های موثر در افزایش تستوسترون

تستوفن یک عصاره استاندارد مشتق شده از شنبلیله است که باعث ترشح تستوسترون و حفظ توده عضلانی بدن مرد و کاهش درد جنسی می شود.

اگرچه تحقیقات در این زمینه هنوز اندک است، اما مطالعه ای در استرالیا نشان داد که با مصرف این عصاره، افزایش قابل توجهی در عملکرد بدن و سلامت جنسی مردان به وجود آمد.

فلز روی

روی یک ماده معدنی ضروری است که نقش زیادی در ترشح این هورمون دارد. کمبود آن یکی از مشکلات رایج در جهان است. بنابراین توصیه می شود افرادی که از این کمبود رنج می برند از مکمل های حاوی روی استفاده کنند. قیمت روی بستگی به برند آن دارد و می توانید آن را با قیمت مناسب پیدا کنید.

اسید دیسپاراژیک

دیسپارتیک اسید یک آمینو اسید در بافت های عصبی است که باعث افزایش تستوسترون می شود. در یک مطالعه، به وضوح نشان داده شد که مردانی که روزانه مقدار کمی اسید دیسپارتیک را به مدت ۱۲ روز مصرف کردند، ۴۲ درصد افزایش در سطح تستوسترون مشاهده کردند.

ویتامین دی

ویتامین D رابطه مستقیمی با سطح تستوسترون در بدن دارد، به این معنی که اگر بدن خود را با این ویتامین تامین کنید، قطعا سطح تستوسترون بالاتری خواهید داشت.

دی دیول متان (DIM)

هنگامی که سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یا گل کلم مصرف می کنید، ماده ای به نام (DIM) در طول هضم تولید می شود. که در تولید هورمون های جنسی استروژن و تستوسترون بسیار موثر بوده و باعث افزایش آنها در بدن می شود.

تمرینات بدنی انجام دهید

یکی دیگر از راه های افزایش تستوسترون انجام ورزش های طولانی مدت است، یعنی اگر فردی به طور منظم ۶۰ دقیقه ورزش طولانی انجام دهد و هر ۳ دقیقه یک دقیقه استراحت کند، قطعا تستوسترون بیشتری خواهد داشت.

خواب کافی

کمبود خواب به طور قابل توجهی در کاهش میزان تستوسترون موثر است که منجر به کاهش رشد عضلات و کاهش رشد چربی می شود.

بنابراین اگر مردان ۷ تا ۹ ساعت در روز بخوابند، قطعا سطح تستوسترون بالایی خواهند داشت.

انجام تکرارهای بین ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر توان در تمرینات

بهترین تمریناتی که ما برای افزایش سطح تستوسترون پیشنهاد می کنیم، تمرینات چند مفصلی است که بزرگترین گروه های عضلانی بدن را درگیر می کند. به عنوان مثال، ورزش هایی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه، هالتر و پرس شانه برای افزایش ترشح تستوسترون عالی هستند.

طبق مطالعات انجام شده، گنجاندن مقدار زیادی عضله باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون می شود. بنابراین حجم عضلات درگیر در حین ورزش یکی از عوامل اصلی ترشح این هورمون مردانه است.

برای افزایش تستوسترون بهتر است وزنه های سنگین را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید و حداقل سه روز در هفته را به تمرینات کامل بدن اختصاص دهید.

برای به دست آوردن نتیجه بهتر است این تمرینات را سه بار در هفته با یک روز در میان انجام دهید. حتما یک روز مرخصی بگیرید تا به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید.

همانطور که در بالا ذکر شد، یکی از ویژگی های مثبت این تمرین انعطاف پذیری بالای آن است. به عنوان مثال، می توانید از انواع مختلف ددلیفت مانند ددلیفت رومانیایی و ددلیفت سومو استفاده کنید. می توانید اسکوات را با اسکات جلو یا اسکوات به عقب جایگزین کنید (تنظیم وزن اسکات به عهده شماست).

برای انجام اسکوات پشت یا ددلیفت، حتما از وزنه ای با ۸۰ درصد حداکثر تکرار استفاده کنید و برای پرس شانه، پرس سینه و حلقه هالتر از وزنه ای با ۷۰ درصد حداکثر تکرار استفاده کنید.