تاپ پرشین مجله آنلاین حوزه سلامت و پزشکی 
چندین رژیم غذایی وجود دارند که ادعا می کنند می توانید ۴، ۱۰ یا ۱۳ پوند در ماه کم کنید. اما واقعیت این است که برای مشاهده چنین نتیجه ای نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی یک ماهه، غیر منطقی و سخت ندارید.
تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از محبوب ترین رژیم های غذایی در اینترنت کارساز نیستند. زیرا تاثیر افراد نمی تواند مدت طولانی به آن بچسبد و در نهایت وزن آنها برمی گردد و یا وزن بیشتری اضافه می کنند. این مقاله به شما نشان می دهد که برای کاهش وزن در یک ماه نیازی به رژیم های غذایی ناسالم ندارید.
به جای پیروی از رژیم های غذایی ناسالم، می توانید تنها با تغییر سبک زندگی و پیروی از عادات سالم به هدف کاهش وزن خود برسید. با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و محاسبه کالری می توانید نتایج چشمگیری را در یک ماه مشاهده کنید.
چگونه برای کاهش وزن در یک ماه آماده شویم؟
۱- هدف خود را تعیین کنید
وزن معقول و واقعی را به عنوان هدف خود انتخاب کنید یا یک برنامه سلامتی تنظیم کنید و سفر کاهش وزن خود را آغاز کنید. تعیین کنید که قصد دارید چقدر وزن کم کنید و در یک ماه چقدر وزن کم کنید. کاهش وزن کافی در یک هفته حدود ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم است.
این بدان معناست که در یک حالت خوش بینانه می توانید حدود چهار کیلوگرم در ماه کم کنید. اگر هدف شما بیش از چهار کیلوگرم در ماه است، باید بگوییم که هدف واقعی نیست.
همچنین برای تغییر سبک زندگی و ورزش خود تلاش کنید. مثلا سه روز در هفته ۳۰ دقیقه ورزش کنید. این مقدار برای کاهش وزن بسیار مناسب است. به یاد داشته باشید که کاهش وزن زیاد در یک ماه یا کمتر خطرناک است و عواقب جبران ناپذیری دارد.
هر چه زودتر وزن خود را کاهش دهید، احتمال اینکه وزن خود را دوباره به دست آورید، بیشتر می شود. فقط تغییر در شیوه واقعی زندگی می تواند نتیجه دلخواه را به شما بدهد. رژیم های غذایی مدرن و غیر اصولی مانند قرص های کاهش وزن یا قرص های سم زدا می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما شما را گرسنه تر میکنند.
مقاله پیشنهادی برای مطالعه: لیست ۱۰ تا از بهترین جراح بینی در تهران سال ۹۹
۲- خود را اندازه بگیرید
اندازه گیری بهترین راه برای دیدن نتایج و تغییر است. کاهش سایز می تواند تعیین کند که آیا رژیم غذایی شما موثر بوده است یا خیر. یک یا دو بار در هفته ترازو خود را تنظیم کنید و خود را وزن کنید. بیشترین نتیجه و کاهش وزن را در هفته اول و دوم یا ماه اول خواهید دید.
برای نتیجه بهتر، دور بازوها، سینه، شکم و ران ها را با یک متر اندازه بگیرید. به این ترتیب می توانید متوجه شوید که از کدام قسمت های بدن خود وزن بیشتری کم کرده اید. ابعاد نواحی ذکر شده را هر دو هفته یک بار بگیرید. در عرض یک ماه باید تغییر قابل توجهی داشته باشید.
۳- ثبت تغییرات دفتری
داشتن دفتری برای ثبت تغییرات وزن راه بسیار خوبی برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. با این کتاب می توانید تغییرات خود را ثبت کنید. با ثبت تغییرات، انگیزه شما برای ادامه رژیم افزایش می یابد. در این دفترچه بنویسید که از خودتان چه انتظاری دارید و هدفتان چیست.
همچنین تغییراتی را که می خواهید در زندگی ایجاد کنید یادداشت کنید. به عنوان مثال، برای ترک نوشیدن نوشابه، افزایش زمان ورزش یا خوردن میوه و سبزیجات بیشتر بنویسید. همچنین می توانید از این دفتر برای ثبت غذاهایی که می خورید، کالری دریافتی خود یا حتی مدت زمانی که تمرین کرده اید، استفاده کنید.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که تغییرات و مشکلات ذکر شده را در یک دفتر یادداشت می کنند مدت ها به رژیم غذایی خود پایبند بوده و به هدف خود رسیده اند.
۴- رژیم غذایی خود را تغییر دهید
برای کاهش وزن باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. این تغییرات نباید خیلی بزرگ یا ناگهانی باشد. آرام قدم بزنید و به آرامی سبک زندگی خود را تغییر دهید.
۵- میزان کالری را برای خود محاسبه کنید
بدون شک برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید. نیم کیلو چربی معادل ۳۵۰۰ کالری است. برای کاهش نیم کیلوگرم در هفته، باید ۳۵۰۰ کالری کمتر از آنچه در یک هفته خورده اید، مصرف کنید.
اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از حد معمول بسوزانید، حدود یک کیلو در هفته کم خواهید کرد. حالا اگر یک ماه به همین منوال ادامه دهید ماهانه حدود ۴ کیلوگرم وزن کم می کنید. به خاطر داشته باشید که کالری در روز نباید کمتر از ۱۲۰۰ باشد.
کمتر از این می تواند در دراز مدت منجر به سوء تغذیه، کاهش عضلات و کاهش وزن کند شود. اگر برای مدت طولانی مقدار مناسب کالری دریافت نکنید، پس از مدتی متوجه خواهید شد که اصلا وزن کم نکرده اید یا سرعت کاهش وزن به شدت کاهش یافته است. بهترین راه برای کنترل کالری دریافتی، خوردن غذاهای مغذی است.
مقاله پیشنهادی برای مطالعه: هزینه مزوتراپی بینی چقدر است؟ [ در سال ۱۴۰۰]
۶- پروتئین، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
وقتی می خواهید وزن کم کنید، باید سعی کنید غذاهای کم کالری اما مغذی مصرف کنید. این غذاها به شما کمک می کنند ضمن دریافت مواد مغذی مورد نیاز، کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
غذاها کم کالری هستند اما از نظر مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین ها یا مواد معدنی بسیار غنی هستند. پروتئین های کم چرب نمونه ای عالی از این نوع غذا هستند. این غذاها مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند. هر چه چربی کمتر، کالری کمتری دریافت کنید.
به هر وعده غذایی و صبحانه ۸۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین بدون چربی اضافه کنید. چیزهایی مانند مرغ، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب یا حبوبات بخورید. علاوه بر پروتئین، میوه ها و سبزیجات نیز مواد مغذی و کم کالری هستند.
سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر هستند که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. با خوردن میوه و سبزیجات مدت بیشتری سیر خواهید ماند.
برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کالری و کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم کالری تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند. بنابراین، مقدار غلات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
۷- غلات کامل بخورید
غلات کامل انتخاب بهتر و مغذی تری نسبت به غلات تصفیه شده یا آرد سفید هستند. سعی کنید نیمی از کل جیره غلات روزانه خود را از غلات کامل دریافت کنید تا بیشترین مواد مغذی را برای بدن خود دریافت کنید.
غلات کامل حاوی پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری بیشتری هستند. برای حدود ۲ فنجان یک واحد غلات در نظر بگیرید و روزانه دو تا سه واحد غلات به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از غلات و سایر کربوهیدرات ها در مقایسه با رژیم های کم کالری منجر به کاهش وزن سریع می شود. برای کاهش وزن سریع، غلات و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
۸- ریزه خوری نکنید
خورده خوری در طول روز و بین وعده های غذایی نه تنها از افزایش وزن جلوگیری نمی کند، بلکه می تواند وزن شما را نیز افزایش دهد. به خصوص اگر قصد کاهش وزن در یک ماه را دارید، بین وعده های غذایی مراقب باشید و خورده خوری نکنید.
برخی از میان وعده ها و تنقلات مطابق با رژیم غذایی شما هستند. میان وعده هایی را انتخاب کنید که کمتر از ۱۵۰ کالری سرشار از فیبر و پروتئین دارند. این ترکیب انرژی مورد نیاز شما را تا وعده غذایی بعدی تامین می کند.
اگر احساس گرسنگی کردید و نزدیک ظهر است، کمی صبر کنید. تا زمان غذا خوردن آب و نوشیدنی های کم کالری بنوشید.
مقاله پیشنهادی برای مطالعه: بهترین دکتر جراحی فک در تهران [۱۰ دکتر برتر در سال ۱۴۰۰]
۹- از خوردن غذاهای ناسالم پرهیز کنید.
گاهی اوقات خوردن غذاهای ناسالم خوب است اما برای کاهش وزن بهتر است مصرف تنقلات ناسالم را محدود کنید. این غذاها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند.
غذاهای ناسالم که بهتر است از آنها پرهیز شود عبارتند از: نوشابه های گازدار. چیپس و ساندویچ؛ شکلات، آب نبات و تنقلات مشابه؛ پاستا، برنج و نان سفید؛ غذاهای قندی مانند آب میوه و شربت؛ نوشیدنی های انرژی زا، شکر و خامه.
۱۰- با نوشیدن روزانه آب
آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید. آب می تواند به شما کمک کند در طول روز مدت بیشتری سیر بمانید. حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید.
اگر همیشه یک بطری پر آب جلوی چشمان خود دارید، توصیه می کنیم آب بیشتری بنوشید. برای بهبود طعم آب می توانید از برش های لیمو و پرتقال، عطر آب بدون کالری یا چای استفاده کنید.
۱۱- ورزش هوازی انجام دهید
ورزش هوازی باعث بهبود پمپاژ قلب می شود. هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) انجام دهید. شما باید زمانی را برای ورزش و خلاقیت اختصاص دهید. قبل از کار پیاده روی کنید یا بلافاصله بعد از کار به باشگاه بروید.
تا محل کار ورزش کنید و حتی برای یک تعطیلات آخر هفته برنامه ریزی کنید تا فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. با افراد دیگر خوش بگذرانید. فعالیتی را که به انجام آن عادت دارید مشخص کنید.
اگر ورزشی که انتخاب کرده اید به شما لذت بدهد، آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نخواهد بود. از پیاده روی، کوهنوردی، شنا، رقصیدن و دویدن در خانه لذت ببرید.
۱۲- چند روز تمرین قدرتی انجام دهید
علاوه بر ورزش های هوازی، سعی کنید یک تا سه روز تمرین قدرتی داشته باشید. به این ترتیب می توانید وزن خود را حتی پس از پایان دوره رژیم کنترل کنید. وزنه برداری یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری به بدن کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی در بدن بسازد.
هرچه عضله بیشتری داشته باشید، خطر ابتلا به پوکی استخوان کاهش می یابد و بدن در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزاند. یوگا و پیلاتس مانند وزنه برداری بر قدرت و استقامت تمرکز دارند. آنها می توانند در ابتدا چالش برانگیز باشند، اما به عضله سازی کمک می کنند.
۱۳- بعد از تمرین پرخوری نکنید
چون برنامه ورزشی دارید دلیلی برای پرخوری وجود ندارد. سعی کنید رژیم غذایی خود را با ورزش دنبال کنید. اگر میخواهید به خودتان جایزه یا انگیزه بدهید ، غذاهای کم کالری را انتخاب کنید.
به عنوان مثال، اگر مربا و یا شیرینی می خواهید، ماست میوه یا سالاد میوه بخورید. سعی کنید به جای غذا خوردن از اندورفین هایی که بعد از تمرین ترشح می شود لذت ببرید.
به عنوان مثال، به پشتی صندلی تکیه دهید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید یا یک دوش طولانی و آرام بگیرید. ورزش بیش از حد باعث می شود در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنید. مطمئن شوید که پروتئین کافی در طول روز مصرف می کنید. اگر به یک صبحانه اضافی نیاز دارید، آن را با حداکثر ۱۵۰ کالری بگذارید.
۱۴- در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید
علاوه بر ورزش و فعالیت بدنی، یکی دیگر از راه های افزایش چربی سوزی، تحرک بیشتر در فعالیت های روزانه است. کاری که هر روز انجام می دهید می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
به عنوان مثال، اگر هر روز از ماشین پیاده می شوید و به سر کار می روید، می توانید ماشین را دور از محل کار خود پارک کنید تا زمان بیشتری برای پیاده روی داشته باشید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
درست است که این فعالیت ها به تنهایی کالری زیادی نمی سوزانند، اما اگر میزان کالری سوزانده شده را در پایان روز اضافه کنید، میزان قابل توجهی را مشاهده خواهید کرد. سعی کنید در این ماه بیشتر فعال باشید و تا جایی که می توانید راه بروید.
۱۵- از گروه های حمایتی کمک بخواهید
هر بار که سعی می کنید وزن کم کنید، حتی به مقدار کم، گروهی از افرادی را پیدا کنید که می خواهند مانند شما وزن کم کنند. تحقیقات نشان می دهد کسانی که عضو یک گروه حمایتی هستند موفق ترند.
از دوستان و خانواده خود بخواهید که در کاهش وزن از شما حمایت کنند. آنها می توانند با حمایت خود انگیزه و اراده شما را افزایش دهند. حتی می توانید از آنها بخواهید که در سفر و رژیم شما را همراهی کنند یا تا حدودی سبک زندگی شما را تغییر دهند.
بسیاری از افراد عاشق کاهش وزن هستند و داشتن یک همراه آنها را تشویق به انجام این کار می کند.
۱۶٫ به خود پاداش دهید
یک راه جالب برای با انگیزه ماندن، دادن جوایز کوچک به خودتان است. به عنوان مثال، در هفته اولی که قصد تمرین دارید، با چند آهنگ انرژی زا که برای فعالیت های بدنی شما مناسب است به خودتان پاداش دهید.
با رسیدن به اهداف بزرگتر، این پاداش ها را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر وزن کم کرده اید، یک ست لباس جدید بخرید. به یاد داشته باشید که این پاداش ها باید چیزی غیر از غذا باشد. پاداش خوردن می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
۱۷- اهدافتان را دوباره بخوانید
بعد از یک ماه سراغ دفترچه ای که در آن اهداف و آرزوهایتان را نوشته اید بروید و دوباره بخوانید. احتمالاً هر چقدر که می خواهید وزن کم کنید و به برخی از این اهداف برسید. اهداف خود را دوباره بخوانید و ببینید آیا می خواهید این روش جدید زندگی را ادامه دهید یا خیر.
اگرچه می توانید در یک ماه تغییرات زیادی ایجاد کنید، اما اگر بیش از پنج کیلوگرم اضافه وزن دارید، بهتر است رژیم را ادامه دهید تا به وزن ایده آل خود برسید. اگر به هدف خود رسیده اید، سعی کنید این روند زندگی را ادامه دهید تا وزن خود را دائماً حفظ کنید. اگر به هدف خود نرسیده اید.
نگران نباش. کارهایی را که در این ماه انجام داده اید مرور کنید و اشکال کار را بیابید. هنگامی که مشکل را پیدا کردید، آن را برطرف کنید و دوباره به راه خود ادامه دهید تا به هدف و وزن ایده آل خود برسید.
همانطور که گفته شد برای کاهش وزن در یک ماه نیازی به رژیم های عجیب و غریب ندارید. برای رسیدن به وزن ایده آل، فقط سبک زندگی خود را تغییر دهید. به یاد داشته باشید که اکثر رژیم های کاهش وزن یک ماهه که وعده کاهش وزن زیادی را می دهند، مانند ده کیلو ، عوارض زیادی دارند.